Упражнения для пресса

Верхний отдел живота.
Модифицированные кранчи. Лежа на полу, согните ноги так, чтобы
ступни стояли на полу, руки вдоль тела. Сгибайте торс, двигая кисти рук к
ягодицам.
V-образные подъемы. Лягте на пол, вытяните ноги и руки. Поднимайте
ноги и руки вверх одновременно, как бы образуя букву V и пытаясь коснуться
руками ступней.
Четвертные подъемы. Лягте на пол, ноги согните, ступни на полу,
руки скрестите на груди, ступни закрепите. Поднимайте поясницу вверх, не
отрывая лопаток от пола, задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в
исходное положение.
Плиометрические подъемы. Тут Вам понадобится помощь партнера.
Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу. Партнер должен стать около
Вашей головы и взять Вас за лодыжки. Он пытается толчком переместить ступни
Ваших ног к полу, а Вы сопротивляетесь этому. Когда ноги будут находиться
близко к полу, Вы их опять поднимаете, и все повторяется с начала.
Подъемы туловища с мячом. Лягте на пол, ноги согните так, чтобы
ступни находились плашмя на полу и закрепите, держите мяч в слегка согнутых
руках за головой. Поднимайте торс как можно выше и опускайте до тех пор, пока
мяч не коснется пола.
Кранчи на абдоминальной скамье. Сядьте на скамью, обопритесь о
спинку, возьмите петли в руки, согнутые руки дотяните до уровня груди и
прижмите. Сгибайте торс до параллельного полу уровня и медленно разгибайте.

Косые мышцы живота.
Боковые кранчи на “римском стуле”. Лягте на бок на скамью,
попросите кого-нибудь подержать ноги, торс должен висеть свободно, наклонитесь
к полу. Из этой позиции поднимайте торс от пола с помощью боковых мышц живота.
После нужного количества повторений перевернитесь на другой бок.

Повороты корпуса сидя. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, положите мяч позади себя.
Повернитесь вправо, возьмите мяч и перенесите его вокруг себя и положите назад,
опять повернитесь вправо, но без мяча и повторите все снова. Сделайте необходимое количество повторений, а потом поменяйте направление вращения корпуса с мячом.

Это же упражнение можно выполнять с грифом от штанги на плечах. Сядьте на наклонную доску для качания пресса. Ноги плотно упираются в пол. Торс слегка наклоните вперед. Спину держите идеально ровно, можно выгнуть. Начинайте медленно поворачиваться вправо, потом возвращайтесь в исходное положение, опять же делается очень медленно. Теперь разворачивайте корпус в левую сторону, возвращаетесь в исходную точку. Упражнение повторить 12-15 раз по 4-5 подходов.