Круглая попка

С одной стороны строение ягодичных мышц заданы генетически, у кого-то более
развиты, у кого-то, извините, плоская попка. Но всё же постараться их
округлить, приподнять ягодичные можно некоторыми упражнениями: махи назад
поочередно каждой нагой с привязанным грузим. Второй вариант этого же
упражнения- принимаем позу упор руками и коленями в пол, и одну ногу резко
поднимаем вверх, типа толчок вверх, затем медленно опускаем в исходную позицию.
На каждую ногу делаем по 10-12 повторений, по 3-4- подхода.

Следующее упражнение для ягодичных- берем на плечи или небольшую штангу или
гантели в руки, одну ногу, та что будет НЕ рабочей, ставим на небольшую
возвышенность, переднюю ногу ставим вперед и делаем упор на неё, при том та, нога что на возвышенности- только в
помощь для удержания равновесия, стараемся на неё не делать упора. И начинаем
медленно приседать, важно следить, чтобы колено не уходило за линию носка,
поэтому сгиб в колене в 45гр- оптимален, т.е. до параллельного положения бедра
с уровнем пола. Повторить на каждую ногу по 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Ещё одно хорошее упражнение на ягодичные- становая на одной ноге. Берем в
одну руку гантель, в ту руку со стороны рабочей ноги. Вторая нога лишь для
поддержки равновесия. И медленно начинаем наклоняться вперед, прокатывая
гантелью по ноге(т.е. очень близко от неё). Колено можно слегка сгибать,
ягодичную держат в напряженном состоянии. И медленно возвращаемся в исходную
точку. Важно- спину держать прямой, не горбится. Попку при наклоне можно
поддавать немного назад.

Следующее упражнение- ложимся на тренажер для гиперэстензии так чтобы
лобковая кость была на краю подушечки тренажера, ногами упираемся в подножки,
ноги прямые и медленно опускаем корпус, держа спину идеально ровной, а
ягодичные сжатые, как будто держите монетку между ягодичными. И так же медленно
поднимаемся. В этом упражнении важно – делать его очень медленно на счет 8 и следить чтобы поясница не испытывала нагрузки,
т.е. опускаемся и поднимаемся за счет мышц ягодичных и бицепса ноги. Руки можно
держать или за головой или скрестив их на груди.

Вот покажу несколько фот упражнений на специальных тренажерах для ягодичных,
упражнение выполняет одна очень одаренная спортсменка Диана , так же её
рекомендации можно прочитать на форуме по ссылке http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=9799&st=40

Это другая спортсменка, но тут наглядно- махи назад стоя:

Толчок ноги вверх из позиции: упор в пол руками и коленями:

Махи на специальном тренажере, выполняет Диана:

Выпады со штангой на плечах:

Толчок ноги назад на тренажере :

Ягодичная область у человека сформирована достаточно большой группой
мышц, перечислять которые не имеет смысла. Так как эти мышцы можно
некоторым образом изолировать, а точнее переносить акцент нагрузки во
время выполнения упражнений, то ягодичная область(в отличие например от
бицепса) можно тренировать изменяя не только ее размеры, но и форму.
Наиболее распространенными являются 2 типа строения ягодичной области.
Первый это так называемый негритянский тип, с округлыми выпуклыми и
высокими ягодицами. Он характеризуется хорошо развитой малой ягодичной
мышцей, которая формирует верхнюю часть ягодиц, и короткой большой
ягодичной мышцей, которая формирует нижнюю часть ягодиц. При такой
генетике все упражнения на ягодицы нужно делать в масимальной
амплитуде, с задержкой на 1 сек. в растянутом положении. Такой тип
тренинга придаст более мягкие и плавные формы ягодичной области. Второй
основной тип, это плоские, часто несколько отвисшие ягодицы, с
неразвитой малой ягодичной мышцей и длинной и часто ослабленной большой
ягодичной. При похожем типе строения лучше использовать несколько
ограниченную амплитуду движения, избегая значительной растяжки ягодиц.
Необходимо концентрироваться на максимальном сокращении ягодиц во всех
упражнениях, и использовать принцип пикового сокращения в тренинге. В
точке максимального сокращения, необходимо волевым усилием на 2-3
секунды изо всех сил сжать ягодицы! Методично проводимая такая
тренировка позволит подтянуть и сформировать более выпуклые округлые
ягодицы.
(с)М.Клестов