Форум
Фитнес-клуб
Поиск
Последние изображения
Регистрация
Вход
автор Ennya Пн 1 Июн - 1:34:51Упражнение 1.
Примите исходное положение: сделайте шаг вперед правой ногой и станьте
в выпад. Впередистоящая правая нога согнута в колене, сзади стоящая
левая максимально выпрямлена, стопы направлены строго вперед и плотно
прижаты к полу. Руки упираются в колено впередистоящей ноги, корпус
слегка наклонен вперед, спина абсолютно прямая.
Из этого положения медленно отодвигайте назад выпрямленную ногу,
пока не почувствуете, как тянутся мышцы сзади под коленом. Задержитесь
в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на
другую ногу.
Важные моменты: для эффективной растяжки тканей с более волокнистой
структурой, таких, как сухожилие, возможно вам понадобится больше
времени чем 30 секунд; обязательно сохраняйте прямое положение корпуса
и не сгибайте колени сзади стоящей ноги; дышите равномерно.
Упражнение 2.
Примите исходное положение: выполните шаг назад правой ногой, согните
ее в колене и займите положение полуприсед с полунаклоном корпуса
вперед, правая стопа плотно прижата к полу, прямую левую ногу поставьте
на пятку, носок максимально оттянут на себя, упор двумя руками о бедро
левой ноги, колени ног соединены вместе.
Из этого положения выполните полуприсед так низко, чтобы
почувствовать, как натянулись мышцы под коленом выпрямленной левой
ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и
выполните упражнение на другую ногу.
Важные моменты: для эффективной растяжки тканей с более
волокнистой структурой, таких, как подколенное сухожилие, возможно вам
понадобиться больше времени чем 30 секунд; удерживайте прямое положение
спины, не сгибайте в колене впереди стоящую ногу, для достижения
максимальной растяжки старайтесь сильнее оттягивать носок на себя;
дышите равномерно.
Упражнение 3.
Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в
колене и обхватите правой рукой правую стопу. Левую руку, для удержания
равновесия выпрямите вперед или в сторону, или держитесь за опору.
Из этого положения потяните согнутую ногу на себя, почувствуйте
растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на
другую ногу.
Важные моменты: не выпрямляйте до конца колено опорной ноги, оно
должно быть слегка согнуто; для усиления амплитуды растягивания, можно
слегка наклонять корпус вперед, подтягивая ногу еще выше; дышите
равномерно.
Упражнение 4.
Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в
колене, поднимите вверх и обхватите руками за середину голени или
колена. Опорная нога прямая.
Из этого положения максимально подтяните колено к груди.
Почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30
секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните
упражнение на другую ногу.
Важные моменты: сохраняйте равновесие и прямое положение корпуса;
старайтесь тянуть колено к груди, а не наклонять корпус к колену;
дышите равномерно.
Упражнение 5.
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени
слегка согнуты, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните выпад вправо, перенесите центр тяжести на правую ногу, упор руками о правое бедро.
Поставьте
левую ногу на пятку и максимально оттяните носок на себя. Регулируя
ширину выпада, почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом
положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение в другую сторону.
Важные моменты: чем глубже и шире выпад, тем сильнее амплитуда
растяжки; сохраняйте прямое положение корпуса, старайтесь не наклонять
его вперед; максимально оттягивайте носок на себя и не сгибайте в
колене выпрямленную в сторону ногу; дышите равномерно.
Упражнение 6.
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии полторы
ширины плеч, стопы развернуты наружу, упор руками о бедра, ладони
направлены внутрь.
Из исходного положения выполните глубокий полуприсед, колени и
стопы должны быть развернуты наружу. Почувствуйте растяжение мышц и
задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно
вернитесь в исходное положение.
Важные моменты: чем глубже присед, тем сильнее амплитуда растяжки; во
время выполнения, сохраняйте прямое положение спины; старайтесь
максимально развернуть колени и стопы наружу; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сделайте шаг вперед правой ногой и станьте
в выпад. Впередистоящая правая нога согнута в колене, сзади стоящая
левая максимально выпрямлена, стопы направлены строго вперед и плотно
прижаты к полу. Руки упираются в колено впередистоящей ноги, корпус
слегка наклонен вперед, спина абсолютно прямая.
Из этого положения медленно отодвигайте назад выпрямленную ногу,
пока не почувствуете, как тянутся мышцы сзади под коленом. Задержитесь
в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на
другую ногу.
Важные моменты: для эффективной растяжки тканей с более волокнистой
структурой, таких, как сухожилие, возможно вам понадобится больше
времени чем 30 секунд; обязательно сохраняйте прямое положение корпуса
и не сгибайте колени сзади стоящей ноги; дышите равномерно.
Упражнение 2.
Примите исходное положение: выполните шаг назад правой ногой, согните
ее в колене и займите положение полуприсед с полунаклоном корпуса
вперед, правая стопа плотно прижата к полу, прямую левую ногу поставьте
на пятку, носок максимально оттянут на себя, упор двумя руками о бедро
левой ноги, колени ног соединены вместе.
Из этого положения выполните полуприсед так низко, чтобы
почувствовать, как натянулись мышцы под коленом выпрямленной левой
ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и
выполните упражнение на другую ногу.
Важные моменты: для эффективной растяжки тканей с более
волокнистой структурой, таких, как подколенное сухожилие, возможно вам
понадобиться больше времени чем 30 секунд; удерживайте прямое положение
спины, не сгибайте в колене впереди стоящую ногу, для достижения
максимальной растяжки старайтесь сильнее оттягивать носок на себя;
дышите равномерно.
Упражнение 3.
Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в
колене и обхватите правой рукой правую стопу. Левую руку, для удержания
равновесия выпрямите вперед или в сторону, или держитесь за опору.
Из этого положения потяните согнутую ногу на себя, почувствуйте
растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на
другую ногу.
Важные моменты: не выпрямляйте до конца колено опорной ноги, оно
должно быть слегка согнуто; для усиления амплитуды растягивания, можно
слегка наклонять корпус вперед, подтягивая ногу еще выше; дышите
равномерно.
Упражнение 4.
Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в
колене, поднимите вверх и обхватите руками за середину голени или
колена. Опорная нога прямая.
Из этого положения максимально подтяните колено к груди.
Почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30
секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните
упражнение на другую ногу.
Важные моменты: сохраняйте равновесие и прямое положение корпуса;
старайтесь тянуть колено к груди, а не наклонять корпус к колену;
дышите равномерно.
Упражнение 5.
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени
слегка согнуты, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните выпад вправо, перенесите центр тяжести на правую ногу, упор руками о правое бедро.
Поставьте
левую ногу на пятку и максимально оттяните носок на себя. Регулируя
ширину выпада, почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом
положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение в другую сторону.
Важные моменты: чем глубже и шире выпад, тем сильнее амплитуда
растяжки; сохраняйте прямое положение корпуса, старайтесь не наклонять
его вперед; максимально оттягивайте носок на себя и не сгибайте в
колене выпрямленную в сторону ногу; дышите равномерно.
Упражнение 6.
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии полторы
ширины плеч, стопы развернуты наружу, упор руками о бедра, ладони
направлены внутрь.
Из исходного положения выполните глубокий полуприсед, колени и
стопы должны быть развернуты наружу. Почувствуйте растяжение мышц и
задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно
вернитесь в исходное положение.
Важные моменты: чем глубже присед, тем сильнее амплитуда растяжки; во
время выполнения, сохраняйте прямое положение спины; старайтесь
максимально развернуть колени и стопы наружу; дышите равномерно.
